การซ้อมวิ่งใน HR Zone 2 สำคัญไฉน‼ มาไขข้อสงสัย #วิ่งโซน2 ดีนั้นอย่างไร

Home
/
Blog
/
การซ้อมวิ่งใน HR Zone 2 สำคัญไฉน‼ มาไขข้อสงสัย #วิ่งโซน2 ดีนั้นอย่างไร

การซ้อมวิ่งใน HR Zone 2 สำคัญไฉน‼

มาไขข้อสงสัย #วิ่งโซน2 ดีนั้นอย่างไร❓

📍นักวิ่งหลายๆคน อาจรู้สึกดูแคลนการเทรนร่างกายใน HR Zone 2

เพราะรู้สึกว่าเป็นการฝึกที่ยังไม่หนักหน่วงพอ

แต่จริงๆแล้ว การเทรนร่างกายใน HR Zone 2 เป็นรากฐานต่อยอดความสำเร็จให้กับนักวิ่งมาราธอน หรือ นักไตรกีฬา

📍นักกีฬามากมายพยายามฝึกซ้อมในรูปแบบความเข้มข้นสูงเกินไป เร็วเกินไป

และใช้พละกำลังมากเกินไป

ซึ่งตรงข้ามกับแนวคิดการเทรนด้วย HR Zone 2

ด้วยเข้าใจว่า การซ้อมวิ่งด้วย Pace เร็วๆเป็นกุญแจดอกเดียว ที่จะเพิ่มขีดฟิตเนสได้

แต่กลับกลายว่า มักจบลงด้วยการที่ร่างกายใช้พลังงานเกินขีดจำกัดมากเกินไป สมรรถนะร่างกายอาจเหมือนเพิ่มขึ้น

แต่ต้องแลกกับอาการ Burnout เหนื่อยหน่าย และท้อเพราะอาการบาดเจ็บ

📍ช่วง HR Zone 2 เป็นช่วงที่กลไกร่างกายใช้ออกซิเจน (Aerobic) เผาผลาญพลังงานจากไขมันได้มาก

ร่างกายยังสามารถจดจ่อ ในการรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวได้คงที่ต่อเนื่อง

การวิ่งใน HR Zone 2 นั้น ร่างกายใช้กำลังประมาณ 60-65% จากขีดจำกัดของร่างกาย

เราสามารถพูดคุยสนทนา ได้อย่างต่อเนื่องเหมือนปกติ เพราะจังหวะการหายใจยังค่อนข้างปกติ

สามารถยืดเวลาฝึกซ้อมต่อเนื่องได้นาน ( เช่น 40-60 นาที )ได้ง่ายกว่า HR Zone อื่นๆ ที่สูงขึ้น

📍ประโยชน์ที่ได้จากฝึกวิ่งใน HR Zone 2

– เป็นการเทรนร่างกาย ให้ใช้กลไก Aerobic ในการดึงพลังงาน ด้วยการเผาผลาญไขมันได้ประสิทธิภาพที่สูงขึ้น

– ผลคือช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) ให้ร่างกาย สามารถรักษา Sub-Threshold Pace ในระดับที่เร็วขึ้นได้ต่อเนื่องมากขึ้น (โดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกล ยามเมื่อแหล่งพลังงานไกลโคเจนเริ่มร่อยหรอ)

– เป็นรากฐานเริ่มต้นที่จำเป็นในการสร้างความฟิต ให้พร้อมสำหรับการฝึกระดับ Intensity ที่หนักยิ่ง ๆขึ้น ด้วยอัตรา HR Zone ที่สูงขึ้นๆ แต่ร่างกายยังสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้นอีกด้วย

– ร่างกายสามารถรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวได้ดี ทำให้สามารถรีดกำลังออกมาได้ต่อเนื่อง และยาวนานขึ้น

สามารถฟื้นคืนพลัง ระหว่างการสลับจากหนักไปเบา และจากเบากลับมาหนักได้อย่างรวดเร็ว

📍 เมื่อได้เทรนใน HR Zone 2 อย่างต่อเนื่อง นักวิ่งจะค้นพบว่า

-ร่างกายสามารถเพิ่ม Pace การวิ่ง ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเดิม จากประสิทธิภาพของกลไกการใช้พลังงาน แบบ Aerobic ที่เพิ่มขึ้น

-ร่างกายสามารถปรับตัวกับแบบฝึกซ้อมได้หลากหลายมากยิ่งขึ้น

เช่น

เทรนได้เป็นเวลาที่ยาวนานขึ้น ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง

– กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น

สามารถรักษาจังหวะ และ Pace การวิ่งได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล

📍ปกติร่างกาย มีการใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก และใช้เพิ่มขึ้นอย่างมาก ในระดับ Intensity ที่สูง

ร่างกายรีดพลังงานจากไกลโคเจน ด้วยกลไกแบบ Anaerobic (ไม่ใช้ออกซิเจน)

เนื่องจากร่างกายเก็บไกลโคเจนได้จำกัด พอแค่ให้ใช้ 1.5-2 ชั่วโมงเท่านั้น

จึงมีข้อจำกัดสำหรับการวิ่งระยะไกล เมื่อไกลโคเจนร่อยหรอไป กำลังก็จะลดลง

ร่างกายต้องเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ให้ได้พลังงานมาใช้ทดแทนด้วยกลไก Aerobic (แบบใช้ออกซิเจน)

แต่จะรัดพลังงานได้ช้ากว่า เพราะขบวนการออกซิไดซ์ไขมันที่เกิดช้ากว่าการใช้ไกลโคเจนมากๆ

การออกกำลังกายใน HR Zone 2 จะเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่สูงกว่าไกลโคเจนอย่างมาก

เมื่อร่างกายได้ถูกเทรนอย่างต่อเนื่องใน HR Zone 2 ร่างกายจะมีความทนทาน (Endurance) กว่าการที่ไม่เคยซ้อมใน HR Zone 2 เลย เพราะสามารถดึงพลังงานด้วยการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า

📍สำหรับนักวิ่งระยะไกลที่เตรียมการลงแข่งขัน

ยิ่งเริ่มได้เทรน HR Zone 2 ได้เร็วเท่าไหร่

ก็ยิ่งเพิ่มรากฐานความทนทาน และกลไลการใช้ออกซิเจนของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

👉การฝึกซ้อม HR Zone 2 ต้องทำอย่างต่อเนื่อง

👉ให้เริ่มจากการฝึกด้วย Pace ที่ช้า (ให้ตัดความคิดที่จะวิ่งเร็วอย่างเดียวออก)

เมื่อร่างกายพร้อมในเรื่องความทนทานมากขึ้นแล้ว ก็สามารถยกระดับการฝึกซ้อมไปที่ระดับ Intensity ที่สูงขึ้น ( HR Zone 3-5 ) ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

📍ข่าวดีสำหรับคนทั่วไป ที่อยากออกกำลังกาย และ เพื่อคุมน้ำหนัก หรือ ลดน้ำหนัก

แต่กลัวความหนัก ความเข้มข้นสูง และใช้เป็นข้ออ้าง ทำให้ไม่ได้เริ่มต้นออกกำลังกายเสียที

👉 สามารถพิจารณาการเทรนใน HR Zone 2 ได้แบบไม่ยากเย็น

กุญแจสำคัญ คือ

🔑 ความถี่ เช่น 3 ครั้ง/สัปดาห์

🔑 ระยะเวลา เช่น 30-60 นาที/ครั้ง